Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé,
la Course Eiffage du Viaduc de Millau, avec ses 23 km, reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois
afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi.
Si vous n'êtes pas un coureur régulier,
cela suppose au préalable que vous soyez en bonne santé et que vous pratiquiez régulièrement une activité physique pour votre santé,
pour vous sentir bien, pour la forme (vélo, VTT, randonnée ou marche nordique, natation, fitness ou bien sport collectif…).Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé, la Course Eiffage du Viaduc de Millau avec ses 23 km reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi.
Si vous n'êtes pas un coureur régulier, un petit bilan personnel est nécessaire avant de se lancer : quel coureur êtes-vous ? Quelles sont vos envies et motivations ?
Une visite médicale et une bonne organisation de votre préparation seront également primordiaux !
Les règles pour une préparation physique et un entraînement optimaux
1ère règle : la visite médicale
Elle est indispensable :
- Pour faire votre bilan physique
- Pour valider votre aptitude à courir
- Pour obtenir le certificat de non contre-indication à la pratique sportive en compétition
- Pour prévenir des risques liés à la pratique de la course à pied
2e règle : le matériel
- Les chaussures
N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un spécialiste dans un magasin pour acquérir un modèle qui va correspondre à votre pratique, votre foulée, votre poids et votre budget.
On peut également acquérir :
- Une paire de chaussettes techniques
- Un t-shirt, manches longues ou manches courtes, respirant
- Un short, un cuissard ou un corsaire spécifique à la course à pied
- Une veste coupe-vent, coupe-pluie et respirante
- Une montre avec un chronomètre
3e règle : les principes de base
- Maîtriser ses efforts : pas d’épuisement à la fin des séances
- Augmenter progressivement les durées de course pour développer son endurance
- Etre en aisance respiratoire
- La préparation doit s’intégrer dans votre rythme de vie quotidienne et tenir compte des différentes contraintes
- Le repos et la récupération font partie de la préparation
En résumé : lentement, raisonnablement mais sûrement.
4e règle : les débuts
- Alternance de marche et de course à pied
- Ne pas insister si les sensations ne sont pas bonnes
- Rester raisonnable et patient mais régulier
- Ne pas oublier que courir doit être avant tout un plaisir !
Quelques cas pratiques pour mieux préparer sa course
Cas n°1 : Le débutant | 1 à 2 séance(s) par semaine
Préparation sur 12 semaines divisée en 3 cycles de 4 semaines
- Cycle 1 : les premiers pas
- Cycle 2 : en direction du viaduc
- Cycle 3 : le relâchement
Cycle 1 : les premiers pas
Semaine 1
- Séance 1 > vous courez 2 fois 20 minutes avec 2’ de récupération entre.
- Séance 2 > pyramide en côte : vous courez 1’ puis 2’ puis 3’en montée avec la moitié du temps d’effort pour récupérer en descente. Récupération pendant 3 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
Semaine 2
- Séance 1 > vous courez 30 minutes, 2’de récupération, puis vous repartez pour 15 minutes de course.
- Séance 2 > pyramide en côte : vous courez 2’ puis 3’ puis 4’ en montée avec la moitié du temps d’effort pour récupérer en descente. Récupération pendant 4 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
Semaine 3
- Séance 1 > vous courez 35 minutes, 2’ de récupération, puis vous repartez pour 25 minutes de course.
- Séance 2 > pyramide en côte : vous courez 3’ puis 4’ puis 5’ en montée avec la moitié du temps d’effort pour récupérer en descente. Récupération pendant 4 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
Semaine 4
- Séance 1 > vous courez 40 minutes.
- Séance 2 > séance en côte (faible pourcentage) : vous effectuez 3 séries de 3’ en montée et 2' en descente pour récupérer.
Cycle 2 : en direction du viaduc
Semaine 5
- Séance 1 > vous courez 50', 3' de récupération, puis vous repartez pour 30' de course.
- Séance 2 > séance en côte : vous effectuez 4 fois 4' en montée avec 2’30 en descente pour récupérer.
Semaine 6
- Séance 1 > vous courez 1 heure, 3' de récupération, puis vous repartez pour 25' de course.
- Séance 2 > séance en côte : vous effectuez 4 séries de 3' en montée et 2’ en descente pour récupérer.
Semaine 7
- Séance 1 > vous courez 3 fois 30’ avec 3’ de récupération entre.
- Séance 2 > séance en côte : vous effectuez 3 séries de 4' en montée et 2’40 en descente pour récupérer.
Semaine 8
- Séance 1 > vous courez 1 heure.
- Séance 2 > footing 40'.
Cycle 3 : le relâchement
Semaine 9
- Séance 1 > pyramide en côte : vous courez 4’ puis 5’ puis 6’ en montée avec 2' de marche entre (pour récupérer en descente). Récupération pendant 5 minutes, puis vous courez 3' puis 4' puis 5' en montée avec 2' de marche entre (pour récupérer en descente).
- Séance 2 > vous courez 1h15.
Semaine 10
- Séance 1 > séance en côte : vous effectuez 3 séries de 5' en montée et 3'20 en descente pour récupérer.
- Séance 2 > vous courez 1h20.
Semaine 11
- Séance 1 > pyramide en côte : vous courez 2' puis 3' puis 4' en montée avec 1' de récupération entre (pour récupérer en descente). Récupération pendant 5 minutes, puis vous répétez l'excercice une seconde fois.
- Séance 2 > vous courez 1h10.
Semaine 12
- Séance 1 > vous courez 45'.
- Séance 2 > vous courez 45'.
- Repos complet à partir de jeudi soir !
Remarque : on ne néglige pas l'échauffement et le retour au calme pour les séances côte et descente, ainsi que les étirements.
Cas n°2 : Le joggeur | 2 à 3 séances par semaine
Préparation sur 12 semaines divisée en 3 cycles de 4 semaines
- Cycle 1 : le commencement
- Cycle 2 : la progression
- Cycle 3 : le relâchement
Cycle 1 : le commencement
Semaine 1
- Séance 1 > dissocié : vous courez 1h10 avec 56’ à allure lente et 14’ à allure rapide, à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 7 fois 2')
- Séance 2 > sortie longue : vous courez 1h30 avec 5 fois 5’ plus vite
- Séance 3 > côte : vous courez 3’ puis 4’ puis 5’ en montée avec la moitié du temps d’effort pour récupérer en descente. Récupération pendant 3 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
Semaine 2
- Séance 1 > sortie longue : vous courez 1h40 avec 6 fois 5’ plus vite
- Séance 2 > footing de 50’
- Séance 3 > côte : vous réalisez 3 séries avec 4’ en montée et 2’40 en descente. Récupération pendant 4 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
Semaine 3
- Séance 1 > dissocié : vous courez 1h15 avec 60’ à allure lente et 15’ à allure rapide, à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 3 fois 5' ou 3'-2'-3'-2'-3'-2')
- Séance 2 > sortie longue : vous courez 1h50 avec 7 fois 5’ plus vite
- Séance 3 > footing de 45’
Semaine 4
- Séance 1 > footing de 40'
- Séance 2 > sortie libre : vous courez 1h10
- Séance 3 > footing de 45’
Cycle 2 : la progression
Semaine 5
- Séance 1 > côte : vous réalisez 3 fois 5’en montée et 3’20 en descente. Récupération pendant 5’, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
- Séance 2 > footing de 50’.
- Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h35 avec 6 fois 6’ plus vite.
Semaine 6
- Séance 1 > sortie longue : vous courez 1h30.
- Séance 2 > séance en côte : vous effectuez 4 fois 6' en montée et 4’ en descente pour récupérer.
- Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h45 avec 7 fois 6’ plus vite.
Semaine 7
- Séance 1 > pyramide en côte : vous courez 4’ puis 5’ puis 6’ en montée avec la moitié du temps d’effort en descente (assez vite). Récupération pendant 5’, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
- Séance 2 > seuil : 2 fois 30’.
- Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h55 avec 8 fois 6’ plus vite.
Semaine 8
- Séance 1 > footing de 45’.
- Séance 2 > sortie libre : vous courez 1h15.
- Séance 3 > footing de 40'.
Cycle 3 : le relâchement
Semaine 9
- Séance 1 > côte : vous réalisez 2 séries de 3 fois 4’ en montée et 2’40 en descente. Récupération pendant 5’, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
- Séance 2 > footing de 50’.
- Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h40 avec 7 fois 5’ plus vite.
Semaine 10
- Séance 1 > Séance pyramide en côte : vous courez 3’, 4’, 5’ en montée avec la moitié du temps d’effort en récupération. Récupération pendant 5’. Puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
- Séance 2 > sortie libre : vous courez 1h.
- Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h30 avec 6 fois 5’ plus vite.
Semaine 11
- Séance 1 > Séance côte : vous réalisez 2 séries de 3 fois 3’en montée et 2' en descente. Récupération pendant 5’. Puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
- Séance 2 > footing de 45'.
- Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h20.
Semaine 12
- Séance 1 > footing de 40'.
- Séance 2 > footing de 30'.
- Séance 3 > repos complet à partir du jeudi soir !
Remarque : pour toutes les séances, prévoir 10 à 20 minutes d’échauffement (marche ou footing) et 5 à 15 minutes de retour au calme (marche ou footing).